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Guia rápido de Atenção Plena (Mindfulness)

[Atualizado em ]
/2025/08/26/guia-rapido-de-atencao-plena-mindfulness/ Mauro Abner
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1. Guia rápido de Atenção Plena (Mindfulness)

1.1. O que é Atenção Plena

Atenção plena é o exercício de estar totalmente presente no momento, observando pensamentos, emoções e sensações sem julgamento, com abertura e curiosidade.

Para entender os benefícios desta prática, leia Vandenberghe & Sousa (2006).

1.2. O que esperar

  • Sua mente vai divagar - isso é normal!

  • Pode parecer que está "pensando mais" quando na verdade, você apenas está notando mais.

  • Alguns dias serão fáceis, outros nem tanto.

  • O benefício vem da prática regular e não da "perfeição".

1.3. Iniciando

  1. Postura

    Sente-se ereto e confortável; pés apoiados no chão; mãos apoiadas.
    Ou olhos fechados ou olhar suave.

  2. Intenção

    Diga silenciosamente: "Vou notar o que acontece agora com curiosidade e gentileza."
    Isso ajuda a sair do "piloto automático" - quando fazemos coisas sem perceber, como dirigir pensando em outras coisas.[1]

  3. Escolha UMA âncora

    Opções simples (escolha só uma):

    • respiração no nariz ou no abdômen; ou

    • contato dos pés com o chão; ou

    • sons do ambiente.

      A âncora é como uma "casa" para onde sua atenção sempre pode voltar quando se perder em pensamentos.

  4. Atenção na âncora

    Fique com a atenção na âncora e caso notar um pensamento, lembrança, emoção ou som:

    1. Reconheça suavemente ("pensamento", "lembrança", "emoção", "som") - como se você fosse um amigo gentil observando sua própria mente;

    2. Volte para a âncora sem brigar consigo, lembre-se: sentimentos são como nuvens - eles passam.

      Exemplo: se pensar "preciso pagar as contas", simplesmente note "pensamento sobre dinheiro" e volte à âncora.

      Distrações são normais, pois o treino é perceber e voltar. Isso reduz o funcionamento automático e ajuda a não "grudar" nos pensamentos como se eles fossem você mesmo.

  5. Encerramento

    1. Amplie a atenção: corpo inteiro + sons + luz.

    2. Agradeça o esforço e siga o dia.

Se cair em ruminação (ficar remoendo problemas)

Preste atenção para perceber quando está "remoendo" o mesmo problema várias vezes.

Exemplo de loop mental (ruminação): "E se eu não conseguir…​", "Mas ontem eu deveria ter…​", "Todo mundo vai pensar que…​"

Neste caso nomeie: "ruminação" → faça uma expiração mais longa → retorne à âncora.

Tentar suprimir conteúdo aversivo costuma aumentar a ruminação e mindfulness favorece outro modo de relação com a ruminação.

1.4. Frequência

Pratique 3–5 min/dia por uma semana. Depois, aumente gradualmente.

Consistência é melhor que duração.

1.5. Segurança

Se a prática intensificar algum desconforto abra os olhos, olhe 5 objetos, toque algo frio, faça 2 respirações profundas e interrompa.

Busque apoio com psicólogos se isso se repetir.

1.6. Perguntas comuns

  • "Minha mente não para de pensar, estou fazendo errado?"
    Não! Perceber que a mente está agitada já é mindfulness. O objetivo não é parar pensamentos, mas notar quando se perde neles e gentilmente voltar à âncora.

  • "Consigo ficar concentrado só alguns segundos."
    Perfeitamente normal. Cada vez que você percebe a distração e volta, está fortalecendo sua capacidade de atenção. É como exercitar um músculo.

  • "Às vezes me sinto pior durante a prática."
    Isso pode acontecer porque você está notando coisas que antes ignorava. Se o desconforto for intenso, use as orientações de segurança e considere buscar orientação profissional.

  • "Quando vou ver resultados?"
    Algumas pessoas notam pequenas mudanças em dias, outras em semanas. O importante é a prática consistente, mesmo que breve.

1.7. Glossário essencial (consulta rápida)

  • Âncora (seu ponto de referência): Ponto simples e sensorial escolhido de propósito (respiração, pés, sons). Serve como referência para "trazer de volta" a atenção sempre que a mente se dispersa. Mantém contato com o presente de modo intencional e sem julgamento.

  • Sem julgamento (sem criticar a si mesmo): Não é abandonar o discernimento da vida prática. Significa não acrescentar crítica automática à experiência ("isso é horrível", "não posso sentir isso"). Observa-se com curiosidade e gentileza, sem carimbar "bom/ruim" de imediato. É como observar nuvens no céu - você vê que elas estão lá, mas não fica irritado com elas ou tentando mudá-las. (A atitude de não julgar é descrita como aceitar sentimentos, pensamentos e sensações como legítimos, em contraste à tendência automática de luta/evitação.)

  • Ruminação (ficar remoendo problemas): [2] : Ciclo de pensamentos repetitivos focados em problemas, causas e consequências, geralmente com tom negativo, que não avança para solução e mantém o sofrimento. Mindfulness ajuda a notar o início do loop e retornar ao presente.

  • Piloto automático (jeito automático de funcionar): Modo habitual de funcionar sem perceber o que se vive agora; gera reações rígidas e pouco flexíveis.
    Exemplo: Chegar em casa e não lembrar da viagem, ou comer assistindo TV sem perceber o sabor.
    Mindfulness "acorda" a percepção para o que está acontecendo.

  • Rotular suavemente: Dizer mentalmente uma palavra curta ("pensamento", "som", "emoção") quando notar distração. Ajuda a não se envolver totalmente com o pensamento ou sentimento e voltar à âncora com menos resistência. (Coerente com a orientação de reconhecer e voltar à respiração nas práticas descritas.)

Para aprofundamento futuro: Após algumas semanas de prática regular, você pode explorar técnicas complementares como RAIN (Reconhecer, Aceitar, Investigar, Nutrir) [3] para lidar com emoções mais intensas.

1.8. Recomendação de Livros

Caderno de Exercícios de Atenção Plena
KOTSOŪ, Ilios. Caderno de exercícios de atenção plena. Petrópolis, RJ: Vozes, 2015. 64 p. ISBN 978-85-326-5089-4. [4]

Lidando com a Ansiedade: Estratégias de TCC e Mindfulness para Superar o Medo e a Preocupação
HOFMANN, Stefan G. Lidando com a ansiedade: estratégias de TCC e mindfulness para superar o medo e a preocupação. 1. ed. Porto Alegre: Artmed, 2022. 192 p. ISBN 978-65-5882-057-4. [5]

1.9. Referências

VANDENBERGHE, Luc; SOUSA, Ana Carolina Aquino de. Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, Rio de Janeiro, v. 2, n. 1, jun. 2006. Disponível em: https://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872006000100004. Acesso em: 1 set. 2025.

FIM ■